CrossFit Övik

LAT: 63.304831.
LNG: 18.72137.
Meny

v. 25

Måndag 20/6 kl 16.30 samt 17:45 med Joel! 16 platser.

”Killer legs”

4 rft:

30 Duck Walks
30 Squat Jumps
30 Reverse Lunges
30 Alt. Jumping Lunges
30 Squats with Calf Raises

Perform each round as fast as possible with little to no rest. Rest 1-3 min between each round.

 

Tisdag 21/6 kl 16.30 samt 17:45 med Gabbi! 16 platser.

A) Deadlift 4-4-4 @85%

B) Power Clean 2-2-2 @80-85% of hs Clean

C) OTM 8 min

Valfritt antal Unbroken Pull-ups

D) For time:
21-15-9
Deadlift 70/50 kg (Scale: 60/40 kg)
Barfacing Burpees

 

SpecialistOnsdag 22/6 kl 17:30 med Björn! 13 platser.

OTM 40 min
Start @70% and add 5/2.5 kg every 10 min

Min 1-10: 4 Squat Snatch
Min 11-20: 3 Squat Snatch
Min 21-30: 2 Squat Snatch
Min 31-40: 1 Squat Snatch

 

Torsdag 23/6 kl 17:30 med Anton! 16 platser.

Rest 4 min between each metcon.

A) 20 Back Squat @60%
Immidiately followed by 1 min AMRAP Pistol Squats

B) 15 Back Squat @65%
Immidiately followed by 1 min AMRAP Goblet Squats @32/24 kg

C) 10 Back Squat @70%
Immidiately followed by max effort Row for cal for 1 min

D) 5 Back Squat @75%
Immidiately followed by 1 min AMRAP Burpees

 

Midsummer Mash Up! Fredag 24/6 kl 10.00 – 11.30 (OBS!) med Linda! 32 platser.

In teams of two. Station based work. 5 x 10 min AMRAPs.
Vila 3 min mellan varje AMRAP.

1.) AMCAP 10 min
Row

1 i laget ror medan den andre vilar.

 

2.) AMRAP 10 min

20/20 Wallball Shots 10/6 kg
10/10 Push-ups med klapp mot partner
10/10 Sit-ups med klapp mot partner

Båda i laget jobbar samtidigt.

 

3.) AMRAP 10 min

Cash in: 21-15-9
KB-Swings 16/12 kg
Goblet Squats 16/12 kg

Utförs samtidigt av båda

Remaining time:
AMRAP KB-Snatch 16/12 kg

En i laget jobbar. Den andre väntar i frontrack hold

(Scale nr1: KB-Push Press; Scale nr2: Enarmssving).

 

4.) AMRAP 10 min

Complex: 10 Back Squat + 10 Front Squat + 10 Front Rack Lunges @45/30kg

En i laget jobbar åt gången. Om den som kör complexet vilar genom att lägga undan stången så gör den andre i laget 20 burpees. Poäng på antalet reps i complexet.

 

5.) AMRAP 10 min

2 x 10 Pull-ups + 10 Target Burpees (en i laget gör Pull-ups, den andre gör Target Burpees bredvid. Gör sedan samma set igen men byt av varandra).
2 x 20 Jumping Airsquats + 20 Jumping Lunges (en i laget gör Jumping Airsquats, den andre gör Jumping Lunges bredvid. Gör sedan samma set igen men byt av varandra).

Poäng på antalet reps.

 

Midsommardagen, Lördag 25/6 OBS! Atletpass och bemannat Open Gym utgår. 

Ät jordgubbar och njut av midsommarhelg!

 

MobilitetsSöndag 26/6 kl 15:00 med Linda! 16 platser.

Passiv stretch