CrossFit Övik

LAT: 63.304831.
LNG: 18.72137.
Meny

v. 36

Måndag 5/9 kl 16.30 samt 17:45 med Gabbi! 13 platser

A) Build up to a 1RM Power Clean in 10 min

B) OTM 10 min
1 Power Clean + 1 Squat Clean + 2 Front Squats @80% of todays hs.

C) AMRAP 12 min
10 Front Squats 42.5/30 kg
8 Lateral Jump Burpees
6 Pull-ups

 

Tisdag 6/9 kl 16.30 samt 17:45 med Jessica! 12 platser.

Perform 1 set of A1 followed by 1 set of A2. Repeat.
A1)
Push Press 2-2-2-2-2 @AHAFA (As heavy as form allows)

A2) Barbell Row 8-8-8-8 @AHAFA

Perform 1 set of B1 followed by 1 set of B2. Repeat.
B1)
Strict Press 12-12-12 @AHAFA

B2) 1-arm KB-Row 3 x 12+12 @AHAFA

C) OTM 12 min

Min 1: 10-15 Burpees
Min 2: 5-10 Push Press @75 % of A
Min 3: 3-5 Wall Climbs

 

Onsdag 7/9 kl 17:30 med Björn! 16 platser.

Teknik/progressions in:

– Pull-ups
– Bar and Ring M.U:s

 

Torsdag 8/9 kl 16:30 samt 17:45 med Joel! 13 platser.

A) Work up to todays 1RM CnJ

B) CnJ
1×2 60%
1×2 70%
1×2 80%
1×2 85%
2×1 90%

C) Back Squat
1×2 60%
1×2 70%
1×2 80%
3×2 85-90 %

 

Fredagsflås 9/9 kl 17:30 med Linda! 16 platser.

”Morrison”
For time:
50-40-30-20-10

Wallball shots, 10/6 kg
Box Jump, 60/50cm
Kettlebell Swings, 24/16 kg

Time cap: 40 min

 

Lördag 10/9 kl 11:00. OBS! INSTÄLLT!
Inget instruktörslett pass p.g.a. Idrottsyran.
För ni som vill träna under obemannat Open Gym, kör förslagsvis:

A) OTM 5 min
30 sec on, 30 sec off
Hollow Body Hold

För att göra det tyngre håll armarna ovanför huvudet; lättare med dem längs sidan. Fokus på att hålla kontakt med ländryggen i backen hela tiden. Är du jättestark i din core så öka tiden du håller Hollow Body varje minut.

B) Teknik 10 min: T2B/KTE/Leg raises.
Försök att anamma principerna kring Hollow Body to Superman Arch (hitta momentum i länkningarna).

C) OTM 10 min
Odd: 3-5 Wall Climb
Even: 10 hö + 10 vä Hip Raises (Sidoplankaresningar)

D) For quality:
2 min Plankan
36 m Handstand Walk (Scale: 12 Wall Climbs)
20 T2B
36 m OH-Walk Lunges 42.5/30 kg
20 Sit-ups
36 m Strict Bear Crawl

OBS! Utför varje övning noggrant och kontrollerat. Fokus på teknik då denna del ej går ut på tid. Core/Midline ska jobba.